朝ごはんはダイエットの味方!朝食抜きの落とし穴と太らないメニュー選び

ダイエットする時にまず考えるのはカロリーの制限。寝起きで食欲もあまりない朝ごはんを抜くのが、手っ取り早くて一番楽そうに感じますよね。でも、そこには意外な落とし穴があります。知らないと逆効果にもなってしまうダイエットと朝ごはんの関係について調べました。太りにくい朝ごはんのメニューの選び方もお伝えします。

朝ごはんを抜くとどうなる?

メリット

■胃腸の負担を減らせる

前夜に飲み会やパーティーなどで食べすぎたり、飲みすぎたりした時は、起きた時から胃が重く感じますよね。そういう時は、無理に食べなくても大丈夫です。お味噌汁やスープ、野菜ジュースなどの軽めのメニューにして、負担がかかった胃腸を休めてあげましょう。

デメリット

■便秘になりやすい

胃に食べ物を入れることで腸も動き、自然なお通じににつながります。外出先では思うようにトイレの時間が取れないので便意が来た時にガマンしがち。それが便秘にもつながってしまいます。
そして便秘はダイエットにも大敵です。老廃物をきちんと毎日排出することで、ため込まないすっきりした体を作りましょう。

■昼食をドカ食いしやすい

朝昼晩と3食食べていれば、食事と食事の間は6時間ほどあきます。夕食を取ってから翌朝の朝食までには、睡眠を挟むので約12時間あくことになります。もし朝食を抜いたとすると、次の食事の昼食までには18時間もの間隔があいてしまうことに。当然お腹が空いてしまって、昼食時に食欲が爆発してドカ食いしやすくなるのです

■脂肪をため込みやすい体に

体にとってエネルギーが長時間補給されないのは危機状態。朝食を取らない生活サイクルを続けると、体は命を維持するために、食べ物が入ってきた時になるだけ多くの栄養を吸収しようとします。つまり、同じカロリーを摂ったとしても以前より脂肪になる割合が高くなってしまうのです。省エネな体といえば聞こえはいいですが、ダイエットには全くうれしくない体になってしまうのです。

■午前中のパフォーマンスが低下

朝食を抜いてエネルギーが不足すると、午前中の生産効率がガクンと下がってしまいます。朝食をいつも食べない子どもの方が成績が悪いといった統計がよく話題になりますが、大人も同じ。ダイエットが原因で仕事のパフォーマンス低下につながっていたらちょっと問題です。

太らない朝食メニューの選び方

目安は450kcal

成人女性に必要な摂取カロリーは1,800kcalほどになります。朝昼晩の食事の理想的なカロリー比率は、朝3:昼4:夜3といわれているので、ダイエット中に総摂取カロリーを1,500kcalに減らしたとすると、朝食で摂るカロリーは約450kcalになります。これを目安にするとダイエットがスムーズに進みそうですね。
もし朝が早く、昼食までにお腹が空いてしまう、夜寝るのが早いという生活パターンならば、朝4:昼4:夜2という比率に変えるのもおすすめです。間食を防いだり、あとは寝るだけの夕食が低カロリーになるので、ダイエット成功への近道になりそうです。

シリアルでもOK?

牛乳をかけるだけですぐ食べられるシリアルは、忙しい朝に便利ですよね。栄養バランスも考えられているので、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルが補給でき、食物繊維も豊富なので便秘対策にも役立ってくれます。ただ、ダイエット中にはシリアルの甘さがちょっと邪魔。砂糖のかかっていないタイプを選ぶのが賢い選択です。人気のフルーツグラノーラも意外と高カロリーなので、食べすぎには気をつけたいですね。

パンorご飯どっち!?

同じカロリーなら和食の方が品数も多く栄養バランスの整ったメニューが食べられます。朝から食欲がある、きちんと朝食を食べたいという方なら、和食が断然おすすめです。

 和食メニュー  洋食メニュー
 ご飯1膳(軽め) 170kcal  トースト(6枚切) 177kcal
 卵焼き 70kcal  バター 50kcal
納豆 60kcal ジャム 50kcal
しらす(大さじ1) 7kcal ウインナー(2本) 100kcal
ほうれん草のおひたし 26kcal スクランブルエッグ 80kcal
たくあん 13kcal トマト(1/2個) 20kcal
味噌汁 60kcal コーンスープ 80kcal
みかん(1個) 45kcal バナナ(1本) 80kcal
合計 456kcal 合計 637kcal

同じように品数とバランスを揃えようとすると、洋食の方がカロリーは高くなりがちです。毎日とは言いませんが、和食中心の方がやはりダイエットには向いていると言えそうですね。
でも和食だからといって難しく考えることはありませんよ。ご飯を炊くのが面倒なら夕食の残りをおにぎりにしておけば、朝は食べるだけです。同様にみそ汁も朝の分も多めに作っておけばラクチンです。納豆にしらすや卵を混ぜてワンプレートならぬ丼ひとつで済ませてしまっても栄養はばっちり摂れますよね。

食パンはごはんよりも軽く、朝食にも食べやすいのですが意外に高カロリーで、1斤で約1,000kcalもあります。そして1枚のカロリーもかなりのものなんです。

4枚切 264kcal
5枚切 211kcal
6枚切 177kcal
8枚切 132kcal

厚切りトーストにバターやジャムをたっぷり塗った朝食はとてもリッチな気分になれますが、カロリーはかなりお高め。ダイエット中は4枚切りよりも8枚切りを選んでカロリーダウンさせるのがおすすめです。トーストを2枚食べたとすると、4枚切りなら軽く500kcalを超えてしまいますが、8枚切りなら264kcalで目安の450kcalまでまだ余裕があり、ヨーグルトやフルーツ、野菜ジュースなども追加できます。

ヨーグルトってやっぱりいいの?

ヨーグルトは私たちのおなかの健康を守るものとして、もはや朝食の定番となっていますね。ビフィズス菌や乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる大切なもの。“食べ溜め”ができないので毎日摂り続けることが重要です。

また、乳酸菌の一種、ガセリ菌には内臓脂肪の減少や皮下脂肪の減少が期待できるといった研究報告もあるので、そういった種類のヨーグルトもダイエットの強い味方になってくれそうです。

フルーツならヘルシー!?

フルーツは甘いのでダイエットには向かなそうな印象もありますが、これはちょっと誤解です。果物の甘さは「果糖」によるもの。果糖はブドウ糖に比べると血糖値の上昇が緩やかなので、インスリンの過剰分泌につながらず脂肪の合成を促進させません

ただ、当たり前ですが食べすぎると太ることは免れません。マウスの実験では、総摂取カロリーの20%近く(1日の摂取カロリーを1,800kcalとすれば約360kcal分)の果糖を摂ると、同じカロリーをブドウ糖で摂った人より太りやすいという結果が出ています。
一日に摂りたいフルーツの目安量は200gで、ミカンやキウイなら2個、リンゴなら1個、ブドウなら1房、バナナなら2本になります。ミカンやキウイなら2個で100kcal程度ですが、リンゴは1個で約140kcal、バナナは2本で約180kcalになるので、ついつい食べすぎて果糖の摂りすぎにならないように気をつけましょう。

種類 200gの目安量 およそのカロリー
いちご 10粒 70kcal
グレープフルーツ 1個 80kcal
みかん 2個 90kcal
キウイフルーツ 2個 100kcal
ぶどう(デラウエア) 1房 100kcal
りんご 1個 140kcal
バナナ 2本 180kcal

スムージーは意外と太る

野菜やフルーツを一度に摂れるドリンクとして大人気のスムージー。朝食をスムージーに置き換えてダイエットしているという方も多いかもしれませんね。ですが、そのスムージーで逆に太ってしまう可能性があるのはご存知でしょうか。理由は二つ。飲み過ぎと糖質の摂りすぎです。

もしスムージーを大きなタンブラーで飲んでいる場合、400ccほどの量になります。材料にフルーツを数種類たっぷり使うと軽く450kcalはオーバー!ヘルシーなイメージだし、寝起きでもゴクゴク飲めるのが逆に仇となり、ダイエットにはマイナスに働きます。
しかも、ご飯やパンで食べる朝食と同じ程度のカロリーなのに、栄養バランスはよくありません。タンパク質がほとんどないので栄養不足となり、すぐにお腹が空いてしまって間食してしまうという悪循環を生み出しやすいのです。

コンビニで買うならどれがおすすめ?

■サンドイッチならレタスサンド

ハムカツやマヨネーズたっぷりの卵サンドよりレタスサンドを選びましょう。ハムやチーズも一緒に摂れるので栄養バランスもいいですよ。

■ブランパン(ふすまパン)

コンビニで買うパンといえば、高カロリーな菓子パンばかりと思いがちですが、ヘルシーなブランパンが人気になっています。ブランとは小麦ふすまのことで、小麦粉にする時に取り除いた皮と胚芽部分です。低糖質・低カロリーで食物繊維も豊富という優れもので、ダイエットの強い味方になってくれます。ダイエット中のパンはブランパンに決まりですね!

■おにぎりにはサラダを合わせて

食べやすいおにぎりは朝食にぴったりですが、これだけでは栄養が偏ってしまうのが難点。必ずサラダを一緒に買うようにしたいですね。卵やハム、ツナ、チキンといったトッピングのあるサラダを選んでタンパク質を一緒に摂るのもお忘れなく!

■人気のサラダチキンも利用価値大

高タンパクで低カロリー、おまけにおいしいと大人気のサラダチキンをご存知ですか?1パックで100kcalほどというダイエットにもってこいの商品です。満足度も高いので、ダイエッター達の必需品として定番化しています。

■イチオシ!お魚惣菜

何でも揃う便利さが売りのコンビニですが、最近では焼き魚や煮魚も買うことができます。もちろんすぐに食べられるチルド商品。サバの塩焼きや味噌煮、焼き鮭やイワシの煮付け、鰆やシシャモ、ホッケ、カレイなど種類も豊富です。仕事帰りにコンビニで明日の朝ご飯のお魚惣菜を調達することができちゃうのは、かなりうれしい!コンビニ商品はカロリー表示がしてあるものが多いので、ダイエット中のカロリー管理にもうってつけです。

ダイエット中でも食べることを楽しもう!

食事は人生の楽しみの一つ。ダイエットをするにしても安易に抜いたり、おろそかにしてしまうのはもったいないような気がします。賢く食べて賢く体重コントロールできるよう、ちょっと工夫をしてみましょう。意外にするりと体重が落ちてくれるかもしれませんよ。

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白井はな

お米が大好きで、毎日お刺身定食が食べたいと願っている主婦ライターです。 言いたいことを柔らかく伝えられる大和言葉に癒され、文例集を愛読書としています。 「知識は身を助ける」をモットーに、念入りな情報収集も得意。 そんな毎日で得た知らないともったいないお役立ち情報を、みなさんのきれいと元気のためにお届けします。