■中村格子さん
整形外科医・医学博士・スポーツドクター。
Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長。著書に『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』（日経BP刊 ¥1,430）他多数。
脊椎を整えればつら〜い首コリ・腰痛・肩コリがラクになる！
最終更新日：2022/09/25
脊椎を整えればつら〜い首コリ・腰痛・肩コリがラクになる！
こんな不調や悩みに！
✔︎ 首コリ ✔︎ 腰痛 ✔︎ 肩コリ
✔︎ 首コリ ✔︎ 腰痛 ✔︎ 肩コリ
イラスト／木波本陽子 取材・文／入江由記
「ちょっと痛いだけだから」と、体のコリや痛みをごまかしていませんか？
コリや痛みは体からのＳＯＳ。放っておかずに、早めにケアを始めましょう。
第１回は、首コリ・腰痛・肩コリをラクにする脊椎ストレッチをご紹介します。
コリや痛みは体からのＳＯＳ。放っておかずに、早めにケアを始めましょう。
第１回は、首コリ・腰痛・肩コリをラクにする脊椎ストレッチをご紹介します。
■中村格子さん
整形外科医・医学博士・スポーツドクター。
Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長。著書に『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』（日経BP刊 ¥1,430）他多数。
脊椎と３大関節を整えることが若さを維持するカギ
「コリや痛み、体型の崩れ。その原因は、『脊椎や関節をアンバランスな状態で使う』という日々の蓄積によるものです」と、医師の中村格子先生。
特に脊椎と３大関節である股関節、肩関節、ひざ関節は、間違った荷重がかかったまま使い続けることでコリ・痛み・体型の崩れが加速する場所だといいます。
「コリや痛みをそのままにしておくということは、位置のずれた脊椎や関節に間違った荷重をかけたまま使い続けるということ。10年後、20年後の体に大きく影響していきます。まずは、今の若さを維持するためにも、脊椎と３大関節を正しく整えることから始めましょう」
特に脊椎と３大関節である股関節、肩関節、ひざ関節は、間違った荷重がかかったまま使い続けることでコリ・痛み・体型の崩れが加速する場所だといいます。
「コリや痛みをそのままにしておくということは、位置のずれた脊椎や関節に間違った荷重をかけたまま使い続けるということ。10年後、20年後の体に大きく影響していきます。まずは、今の若さを維持するためにも、脊椎と３大関節を正しく整えることから始めましょう」
脊椎と３大関節を整えることが若さを維持するカギ
できない人は要注意！「脊椎」の硬さをチェック
脊椎は上から順に、７個の頸椎（けいつい）、12個の胸椎（きょうつい）、５つの腰椎（ようつい）の合計24個の椎骨（ついこつ）で構成されている体の中心を通る重要パーツ。
脊椎をしなやかにすることが、首や肩、腰の痛みの改善にもつながります。
脊椎をしなやかにすることが、首や肩、腰の痛みの改善にもつながります。
脊椎チェック① 背中を丸めておでこがひざにつく？
正座をし、首、背中、腰まで一つひとつの脊椎を丸くする意識で前側に曲げていきましょう。
スムーズに脊椎を丸めるように曲げられ、最後におでこがひざにつけばOK。
丸くならず、真っすぐのまま腰だけが曲がった状態なら脊椎が硬いサインです。
できているかわからなければ、真横から写真を撮って確認を。
スムーズに脊椎を丸めるように曲げられ、最後におでこがひざにつけばOK。
丸くならず、真っすぐのまま腰だけが曲がった状態なら脊椎が硬いサインです。
できているかわからなければ、真横から写真を撮って確認を。
脊椎チェック② おなかをつけたまま胸から上を上げられる？
うつぶせになって、胸の横に手をつきましょう。
あごは引いたまま、鎖骨を見せるようなイメージでみぞおちから上を引き上げて。スムーズに上体を引き上げることができればOK。
あごは引いたまま、鎖骨を見せるようなイメージでみぞおちから上を引き上げて。スムーズに上体を引き上げることができればOK。
1日３分でOK！ 首コリ・腰痛・肩コリがラクになる
「脊椎ストレッチ」
脊椎は前後、左右、ひねりの動きがまんべんなくできることが重要です。
硬くなった脊椎をしなやかにするために、３つのストレッチを習慣にしましょう。
すきま時間にちょこっとするだけでも体は変わるはずです。
硬くなった脊椎をしなやかにするために、３つのストレッチを習慣にしましょう。
すきま時間にちょこっとするだけでも体は変わるはずです。
① 脊椎の左右差を整える
脊椎を左右に曲げる動きで、左右均等にしなやかに動く脊椎に整えます。
・5秒キープ × 左右３回ずつ
・5秒キープ × 左右３回ずつ
- ひざと股関節が90度に折れるように、イスに姿勢よく座る。片手を上げる。
- 手を上げた側のお尻を床側に突き刺すように意識し、腕を上にぐーっと伸ばしながら横に倒していく。反対側も同様に。
② 胸まわりをしなやかにする
胸椎のしなやかな動きを邪魔するのが肩甲骨。
背中に張り付いた肩甲骨のすべりをよくします。
・5回
背中に張り付いた肩甲骨のすべりをよくします。
・5回
- 腕を内側にねじって親指を内側に入れ込み、息を吐きながら腕と肩も内側にねじる。左右の肩甲骨が開くのを意識して。
- 息を吸いながら両腕を開く。ひじを曲げて脇に近づけ、手のひらを上に向けるようにひじ先をねじる。左右の肩甲骨が寄るイメージで。
③ 脊椎の動きをスムーズにする
24個の積み重なった椎骨一つひとつの動きを感じながら、ゆっくりと前側に丸め、次にみぞおち部分を引き上げる動きを続けて行うことで、脊椎をしなやかにします。
・1回でOK
・1回でOK
- イスに座り、腕は脱力する。背骨をゆっくりと首から丸く曲げていく。
- 首、背中、腰の順に背骨を丸く曲げていく。背骨をくるっと丸める意識で曲げきる。
3.両ひざに手に置き、正面にいる人に鎖骨を見せるように、顔を上げ、正面を向く。
4.ゆっくりと首から体を反らせて戻す。波打つようになめらかに。
※痛みを感じたときは無理をせず、中止してください。
4.ゆっくりと首から体を反らせて戻す。波打つようになめらかに。
※痛みを感じたときは無理をせず、中止してください。
