快便が40代からの健康の鍵を握る!

ああ、今日もスッキリ出なかった・・便が毎日出ないと体も心もモヤモヤしますよね。でも、実は毎日排便がなくても便秘とは限りません。便秘の定義は、「お腹が張って苦痛や不快を感じること」です。もし、毎日排便があっても残便感がある、2,3日しか排便がなくスッキリしないという場合は便秘ということになります。便秘を放置していると全身の病気につながることも。便秘を解消して、排便できる体づくりをしていきましょう。

すっきり排便するために必要なポイント

排便するには、力まかせにいきめば良いというものではありません。次の4つの排便メカニズムについてのポイントをおさえておきましょう。

1. 便の量がある程度溜まる必要がある

大腸のお尻に一番近い部分にある直腸まで便が降りて来ると、その便の塊の刺激によって直腸が刺激されると、神経により情報が伝達されて、肛門の筋肉が緩まって排便しやすいモードになります。食事量が少ない人や食物繊維が不足しがちで、便のかさが足りないと、直腸での反応がうまくいかなくなってしまうのです。

 

 

2. 胃・大腸反射が起きて便が直腸まで降りてくる

食べるとお腹が動くのを感じる人もいるかもしれませんが、胃や大腸などの消化器官はぜん動運動といって、食べ物や消化物を送り出すために動いています。からっぽになった胃の中に、食べ物が入ってふくらむと、その刺激が大腸まで伝わって大腸が動き始めます。この流れを「胃・大腸反射」といい便意をもたらすためにとても大切です。

 

 

3. 便意が起きること

排便するには、便秘が起きることは欠かせません。しかし、便秘のタイプの中でも「直腸性便秘」の場合には、直腸に便が溜まっているのにも関わらず便意を感じにくくなってしまうのです。便意は食べることによる胃—大腸反射でも起こりますが、視覚や姿勢によっても刺激されて便秘が起きることがあります。

 

 

4. 排便できるだけの腹圧があること

女性に多いとされているのが、腹圧が足りないために便が出しきれないというタイプです。お腹のあたりに力を入れていきむことで、腹圧が上がり、大腸が刺激されるので、排便しやすくなります。しかし、腹筋が少ない場合には腹圧が十分でないので、大腸への刺激が足りずに排便が難しくなってしまうのです。

 

 

加齢と便秘には深い関係がある!

若い時は毎日快便だったのに、年齢を重ねてくるにつれ便秘がちになったという人はいませんか?実は、加齢と便秘にも深い関係があるようですよ。

 

1. 腸内環境が悪化しがち

加齢と共に腸内細菌のバランスが崩れがちになり、悪玉菌が優勢の状態になりやすいことも便秘の原因の一つです。なんと生まれたての赤ちゃんの腸内は99%以上が善玉菌だといわれています。加齢と共に、食習慣や免疫の低下などの影響を受けて善玉菌が減って、悪玉菌のバランスが増えてしまうのです。悪玉菌が増えると腸の動きが鈍くなり、便秘がちになったり、ガスが溜まりやすくなってしまいます。

 

 

2. 自律神経の働きが低下してくる

加齢によって増えてくるのが腸の緊張がゆるんで便秘になる「弛緩性便秘」です。この原因として考えられているのが、自律神経の働き。特に、自律神経のうちでリラックス時に優勢になる「副交感神経」の働き低下することが原因となります。副交感神経が働くことにより腸がキュッと収縮して動きがよくなりますが、働きが悪くなることで腸の運動が鈍くなってしまうのです。

 

3. 腸内のバリア機能が低下する

腸は免疫を司る器官であり、長年便秘を抱えていることによって、外からの有害物質の進入を防ぐための腸のバリア機能が低下します。その結果、腸内に炎症が起こって免疫力が低下することで、感染症や全身の病気にもかかりやすくなってしまいます。

 

 

排便力を身につけてスッキリ快便体質に

加齢と便秘には深い関係がありますが、排便力をつける努力をすることで、スッキリ快便体質になることもできます。次の5つのポイントを押さえておくと良いでしょう。

 

1. 朝ごはんを抜かない

年齢と共に食欲が低下して朝食を抜いてしまう人もいるかもしれませんが、朝食抜きは便秘のもと。朝食を食べて胃腸に刺激を与えることで、タイアに時計にスイッチが入り、胃-大腸反射が起きることで便意が起こりやすくなります。朝食を食べる習慣をつけて、規則正しい生活を送ることが大切です。

 

2. 食物繊維をしっかり摂取する

腸の内容物のかさが減ることで便秘になるのを防ぐため、十分な食事量を摂るだけでなく、食物繊維の摂取を意識しましょう。食物繊維には、海藻やこんにゃくなどに多く含まれるヌルヌルした感触の水溶性食物繊維とゴボウや玄米など硬い食べ物に含まれる不溶性食物繊維があり、バランス良く摂ることが大切。特に加齢によって腸のうごきが悪くなっている場合の便秘は、便のかさを増してくれる不溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。例えば、おから、きのこ類、豆類、切り干し大根などは不溶性食物繊維が豊富な食品です。

 

 

3. 適度な油分を欠かさない

太るから、コレステロールが高くなるからといって油分を控えすぎてしまうと便のすべりが悪くなってしまいます。適度な油分を摂取することが大切です。特にオリーブオイルに含まれるオレイン酸には腸でぜん動運動を促してくれるので、1日あたり大さじ2杯程度まで摂取すると便秘に効果的だといわれています。オリーブオイルは悪玉コレステロールを下げてくれる作用もあるので、体にとっても優しい油なのです。ただし、油分には変わりないのでカロリーオーバーにならないよう、摂りすぎには注意してください。

 

4. 便意を感じたら我慢しない

せっかく便意を感じても忙しいから、面倒だからといって我慢してしまうと、便意を次第に感じにくくなってしまいます。便意を感じたら我慢せずに、すぐにトイレに行くことを心がけましょう。

 

5. 善玉菌を増やす乳酸菌を取り入れる

腸内細菌のバランスを整えることは便秘解消には欠かせないポイントです。腸内細菌のバランスとしては、善玉菌20%、悪玉菌10%、どちらか優勢な方の味方につく日和見菌70%の割合が理想です。悪玉菌が優勢になるとガスが発生し、腸の動きも鈍くなってしまいます。腸内環境を改善するために役立つのが乳酸菌です。乳酸菌は腸内で増えて代謝されることで悪玉菌の増殖を防いでくれるのです。また、乳酸菌から生成された有機酸が腸の動きも良くしてくれます。ただし、乳酸菌はただ摂取すれば良いというわけではありません。人によって相性の良いタイプがいるので、いろいろ試して自分にあった乳酸菌を見つけることが大事です。また、乳酸菌はずっと腸内にとどまり続けてはくれないので、毎日摂取しつづけることが大事です。

 

 

毎日の習慣を見直して快便体質を目指そう

もう便秘は治らないと諦めていた人も、まだまだ快便体質になるためにできることが見つかったのではないでしょうか?ご紹介した方法はどれもすぐに始められる対処法なので、ぜひ今日から一つずつ始めてみてください。便秘知らずの快便体質になれば、身も心もスッキリして明るい気持ちで毎日過ごせるようになるはずです。

 

参考文献

平田肛門科「痔の最大の原因は便秘と下痢」
http://www.dr-hips.com/constipation-diarrhea

スキンケア大学「便秘の原因(2)運動不足」
http://www.skincare-univ.com/article/001756/

フジッコ「悪玉菌はなぜ増える」
http://cremoris.fujicco.co.jp/good_bacterium/bad_increase/

オムロン「高齢期に増加する「便秘」。腸の老化をくい止めよう」
http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/131.html

松島ランドマーククリニック「「水溶性食物繊維」と「非水溶性食物繊維」とは?」
http://www.matsushima-hp.or.jp/landmark/evacuation_5.html

大塚製薬「食物繊維量一覧表」
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/foods_amount/list/

スキンケア大学「便秘を解消する食べ物(3)オリーブオイル」
http://www.skincare-univ.com/article/001769/

大鵬薬品工業「腸内バランスとは大腸のこと」
http://www.taiho.co.jp/kenko/otayori/chounai01.html

フジッコ「乳酸菌が便秘に与える影響」
http://cremoris.fujicco.co.jp/consttipasion/

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