かつては「ダイエットに間食はNG」と考える人が多かったのではないでしょうか。

しかし今は、健康維持やダイエットのためにあえて間食を摂る「ヘルシースナッキング」が注目されています。

どんなおやつなら太りにくいのか、ヘルシースナッキングにおすすめの食べ物と、食べ方のルールについて解説します。

「太りたくないから空腹を我慢する」そんな生活とはもうサヨナラしましょう！

ヘルシースナッキングとは？

ヘルシースナッキングとは「健康的な間食習慣」のことです。

流行の発端はアメリカですが、最近は日本でもパッケージに“ヘルシースナッキング”と書かれたお菓子や販売コーナーを見かけるようになりました。

間食を摂ることで、次の食事までの空腹を和らげて早食いやドカ食いを避けられる他、食事での血糖値の急上昇を抑えられるといった効果が期待されています。

もちろん、間食で何をどれだけ食べても良いというわけではありません。

ヘルシースナッキングは次の５つのルールに基づいて実践しましょう。

1.1回の間食は200kcalまでにする。
2.間食で摂ったカロリーは1日の必要カロリー量から引く。
3.普段の食事で不足しがちな栄養素が補えるものを選ぶ。
4.血糖値が急上昇しにくいものを選ぶ。
5.間食はなるべく朝食から夕食までの食事の間に摂る。

間食は次の食事までの空腹を和らげるものが基本であり、1回の間食は200kcal程度までがおすすめです。

間食で摂ったカロリーは食事で調整し、1日の摂取カロリーが増え過ぎないようにしましょう。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(厚生労働省)によると、身体活動レベルがふつうの女性における1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。

・30～49歳：2,050kcal
・50～64歳：1,950kcal
・65～74歳：1,850kcal
・75歳以上：1,650kcal

間食には、普段の食事では補い切れない栄養素が含まれるものを選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。
特にタンパク質や食物繊維、カルシウムなどは、プラチナエイジ世代の女性が積極的に摂りたい栄養素です。

一方、お菓子の定番であるミルクチョコレートやスナック、クッキー、せんべいなどは、栄養価が少ない上に血糖値が急上昇しやすいため、食べ過ぎないように気をつけたいですね。

また、間食を摂るタイミングは、なるべく3度の食事の合間で、強い空腹を感じる前がおすすめです。夜遅い時間帯の間食は消化に負担がかかりやすいので注意しましょう。

おすすめのヘルシースナッキング食材

ここでは、具体的にどのような食べ物がヘルシースナッキングに向いているのかをご紹介します。特におすすめなのは次のような食べ物です。

・ナッツ
・ヨーグルト
・チーズ
・枝豆
・ハイカカオチョコレート
・ドライフルーツ
・するめ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、低糖質で食物繊維や良質な脂質が豊富に含まれており、噛み応えもあるため、ヘルシースナッキングにイチ押しです。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品も、タンパク質やカルシウムが補える優秀食材です。
チーズは低糖質で腹持ちがよく、また種類が豊富なため、好みのチーズを見つけて楽しむのも良いでしょう。

枝豆は大豆の未熟豆なので、野菜と豆の両方の栄養素を含んでいます。低糖質でタンパク質や食物繊維、ビタミンが豊富です。

甘いものが欲しい時は、ハイカカオチョコレートやドライフルーツで甘みを楽しむと良いでしょう。

カカオ70％以上のハイカカオチョコレートは、ミルクチョコレートよりも糖質が少ない他、少量でも満足感を得やすいというメリットがあります。

ドライフルーツは自然な甘みがあり、食物繊維などの栄養も豊富ですが、糖質が多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

低糖質で噛み応えがあるするめは、タンパク質を補うのに適しています。

このように、ヘルシースナッキング向きの食べ物にはさまざまなものがあります。
コンビニで手軽に買えるものも多いので、上手に活用したいですね。

グラノーラの簡単レシピ

時間がある時は、自分好みのヘルシースナッキングを手作りして楽しむのもひとつの方法です。ここでは、自宅で簡単にできるグラノーラのレシピをご紹介します。

グラノーラとは、オートミールやナッツ、ドライフルーツ、植物オイルなどを混ぜて焼き上げたもので、食物繊維がたっぷり含まれています。そのまま食べる他、ヨーグルトや牛乳、豆乳などとの相性も◎です。

<材料>(天板30cm×40cm 1枚分)
・オートミール　100g
・メイプルシロップ　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ2
・アーモンドやクルミなど、好みのナッツ(ローストしたもの)　50g
・レーズン　50g


<作り方>
1.ボウルにオートミール、メイプルシロップ、オリーブオイルを入れてよく混ぜ合わせる。
2.クッキングシートを敷いた天板に①を平らにのせる。
3.150度に予熱したオーブンで15分焼く。
4.一旦取り出して全体が均一に焼けるように混ぜ、再びオーブンに入れて15分焼く。
5.完全に冷めたらナッツとドライフルーツを混ぜ合わせて完成。

冷蔵保存の場合は密閉容器に入れて5～7日ほど、冷凍保存の場合は1カ月ほど保存可能です。

ヘルシースナッキングで健康的な毎日を！

今回はヘルシースナッキングについて見てきました。

健康的な間食習慣を意味するヘルシースナッキングは、ダイエットや健康に活かせる食事法として注目を集めています。

空腹の我慢はストレスになりやすいものですが、食べることで健康につなげられるというのはうれしいですね。

プラチナエイジ世代では、年齢による体の変化に伴い、今までと同じ食生活をしていても太りやすくなった、と感じる女性もいるようです。

そんな時こそ、ヘルシースナッキングで健康的なおやつを楽しんではいかがでしょうか？

参考サイト：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）