■小林麻利子さん
眠りとお風呂の専門家。
公認心理師。SleepLIVE（株）代表。科学的根拠のある最新研究をもとに3000名以上の悩みを解決。著書に『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』（G.B.刊 ¥1,650）他多数。
ぐっすり眠れる夏の快眠法
最終更新日：2023/03/14
イラスト／宮下和 取材・文／入江由記
寝苦しい夜が続くこの時期。なかなか寝つけない、夜中に何度も起きてしまうなど、ぐっすり眠れず疲れがたまっていませんか？
ご紹介するおやすみ前のルーティンを実践すれば、そんな悩みを解決できるはずです。
ご紹介するおやすみ前のルーティンを実践すれば、そんな悩みを解決できるはずです。
睡眠CHECK
まずは熟睡できているかをチェック。
一つでもあてはまったら、睡眠に問題ありの可能性が。
一つでもあてはまったら、睡眠に問題ありの可能性が。
- 毎朝気持ちよく目覚められない
- なかなか寝つけないことが多い
- 夜中に２回以上起きてしまう
- つい二度寝をしてしまう
- 午前中または夕方以降に睡魔に襲われる
- 寝る直前までスマホやテレビを見てしまう
- 休日は平日より２時間以上遅くまで寝てしまう
- イライラや憂うつ感を感じることが多い
- やる気がでない、集中力が続かない
- 食欲をコントロールできない
■小林麻利子さん
眠りとお風呂の専門家。
公認心理師。SleepLIVE（株）代表。科学的根拠のある最新研究をもとに3000名以上の悩みを解決。著書に『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』（G.B.刊 ¥1,650）他多数。
加齢とともに眠れない体に。早めに睡眠習慣の見直しを
「平均睡眠時間が世界一短いといわれている日本ですが、40、50代はその中でも特に短く、６時間未満の方がもっとも多い年代です」と、眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん。
仕事や家事に忙しい年代ということもありますが、体が眠れない体質になってきているという理由もあるそう。
「睡眠中の覚醒時間は10年間で10分ずつ増えるといわれ、さらに深い眠りの時間（徐波睡眠）も10年ごとに２％減ることがわかっています」
つまり、加齢とともに睡眠の質は低下する傾向にあります。
「忙しいからと睡眠をおろそかにしていると、睡眠不足が蓄積され、心身に悪影響を及ぼす『睡眠負債』を抱えてしまうことに。大切なのは、毎日の睡眠の質です」
睡眠前の習慣を少し意識するだけで、眠りの質は劇的に変わるそう。
ぜひおやすみ前のルーティンを試してみてください。
仕事や家事に忙しい年代ということもありますが、体が眠れない体質になってきているという理由もあるそう。
「睡眠中の覚醒時間は10年間で10分ずつ増えるといわれ、さらに深い眠りの時間（徐波睡眠）も10年ごとに２％減ることがわかっています」
つまり、加齢とともに睡眠の質は低下する傾向にあります。
「忙しいからと睡眠をおろそかにしていると、睡眠不足が蓄積され、心身に悪影響を及ぼす『睡眠負債』を抱えてしまうことに。大切なのは、毎日の睡眠の質です」
睡眠前の習慣を少し意識するだけで、眠りの質は劇的に変わるそう。
ぜひおやすみ前のルーティンを試してみてください。
ぐっすり眠るために意識すべきポイントは三つ。
「入浴」「寝室の環境」「寝る前15分」。
ご紹介する熟睡へと導くルーティンを取り入れて、良質な睡眠を手に入れましょう。
「入浴」「寝室の環境」「寝る前15分」。
ご紹介する熟睡へと導くルーティンを取り入れて、良質な睡眠を手に入れましょう。
暑くても忙しくても湯船に浸かることは必須！就寝60分前の「入浴」が眠りの質を決めるカギ
入浴編
ぐっすり眠るための最大のカギは「入浴」。
暑いとシャワーで済ませてしまいがちですが、それが眠りの質を低下させる原因になります。まずは入浴法の見直しを。
暑いとシャワーで済ませてしまいがちですが、それが眠りの質を低下させる原因になります。まずは入浴法の見直しを。
40℃の湯船に15分間週2日は浸かる
ぐっすり眠るために大切なのは、湯船に浸かって臓器などの体の深部体温を一度上げること。
深部体温が下がるときに深い睡眠に入るため、お風呂で一時的に上昇させ、反動でしっかりと急降下させる必要があります。
40℃のお風呂に15分、または炭酸ガス系の入浴剤を溶かしたお湯に10分浸かりましょう。
ただし、平熱まで下がった後、急降下するタイミングで就寝することで睡眠の質が上がるため、就寝60〜90分前の入浴を心掛けて。
深部体温が下がるときに深い睡眠に入るため、お風呂で一時的に上昇させ、反動でしっかりと急降下させる必要があります。
40℃のお風呂に15分、または炭酸ガス系の入浴剤を溶かしたお湯に10分浸かりましょう。
ただし、平熱まで下がった後、急降下するタイミングで就寝することで睡眠の質が上がるため、就寝60〜90分前の入浴を心掛けて。
シャワーだけでは“熱ごもり”は解消しない！
体に熱がこもっているからといってシャワーだけで済ませるのはNG。
放熱がうまくできず、深部体温が下がらないため睡眠の質の低下の原因に。
体に熱がこもっているときこそ、湯船に浸かって深部体温を上げ、しっかり下げる必要があります。
放熱がうまくできず、深部体温が下がらないため睡眠の質の低下の原因に。
体に熱がこもっているときこそ、湯船に浸かって深部体温を上げ、しっかり下げる必要があります。
心を落ち着かせる香りで体の芯からリラックス
バスルームがよい香りに包まれていると、思わず鼻からたっぷり息を吸い込みたくなりませんか？
するとハーッと吐く息も深くなり、自然と呼吸が深くなります。
深呼吸はリラックス効果だけでなく、急な血圧の上昇を防ぐ効果も。
また、嗅覚は自律神経をコントロールする脳の視床下部に働きかけるため、香りのセレクトも重要なポイント。
睡眠前は、心と体をリラックスさせ交感神経の働きを低下させる効果のある香りの入浴剤を選びましょう。
するとハーッと吐く息も深くなり、自然と呼吸が深くなります。
深呼吸はリラックス効果だけでなく、急な血圧の上昇を防ぐ効果も。
また、嗅覚は自律神経をコントロールする脳の視床下部に働きかけるため、香りのセレクトも重要なポイント。
睡眠前は、心と体をリラックスさせ交感神経の働きを低下させる効果のある香りの入浴剤を選びましょう。
小林さんおすすめの入浴剤
【ラベンダーベースの香り】
ラベンダーには高まった交感神経を鎮める効果があり、睡眠やリラックスによいことが科学的にも証明されています。
眠りに効果的といわれる別の香りをブレンドしたものでもOK。
【ハッカなどの香りの炭酸ガス系】
ハッカやペパーミントなど清涼感がある香りは暑い季節にぴったり。
炭酸ガス系の入浴剤は毛細血管が拡張して血流がよくなるので、短時間でも深部体温を上げることができます。
ラベンダーには高まった交感神経を鎮める効果があり、睡眠やリラックスによいことが科学的にも証明されています。
眠りに効果的といわれる別の香りをブレンドしたものでもOK。
【ハッカなどの香りの炭酸ガス系】
ハッカやペパーミントなど清涼感がある香りは暑い季節にぴったり。
炭酸ガス系の入浴剤は毛細血管が拡張して血流がよくなるので、短時間でも深部体温を上げることができます。
些細なストレスも大敵！温湿度計で眠りに最適な環境づくりを
ベッドルーム編
入浴前にベッドルームを眠りに最適な環境に整える習慣を。
温度や湿度、照明などを整え、入浴後はなるべくベッドルームに直行し、リラックスした状態をキープしましょう。
温度や湿度、照明などを整え、入浴後はなるべくベッドルームに直行し、リラックスした状態をキープしましょう。
室温26℃、湿度50〜60%を朝までキープ
就寝中もエアコンをつけ、室温26℃、湿度50〜60％を朝までキープしましょう。
エアコンの温度設定と室温が同じではない場合もあるので温湿度計をベッドサイドに置いて確認する習慣を。
また微風でも眠りの妨げになります。
エアコンの風が直接当たらないように気を付けて。早朝は深部体温が下がるため、冷えて中途覚醒しないよう夏でも寒さをしのげるキルケット類は用意。
エアコンの温度設定と室温が同じではない場合もあるので温湿度計をベッドサイドに置いて確認する習慣を。
また微風でも眠りの妨げになります。
エアコンの風が直接当たらないように気を付けて。早朝は深部体温が下がるため、冷えて中途覚醒しないよう夏でも寒さをしのげるキルケット類は用意。
入浴後の明る過ぎる照明はNG
就寝1時間前からは、間接照明にし、眠りを促すメラトニンを分泌させましょう。
また寝る前のスマホはNG。
スマホを使用するとカフェインの何倍もの覚醒に加え、体内時計が乱れる可能性があり寝起きが最悪に。
また寝る前のスマホはNG。
スマホを使用するとカフェインの何倍もの覚醒に加え、体内時計が乱れる可能性があり寝起きが最悪に。
肌に触れるパジャマやシーツは素材を意識する
パジャマやシーツの素材は眠りの質を左右します。
おすすめは通気性・吸水性にすぐれた綿100％。肌触りのよいやわらかい綿は、硬い素材に比べて副交感神経の活動を優位にする効果が。
また夏は、半袖半ズボンのパジャマを着ることが多いと思いますが、長袖長ズボンがベスト。
露出が多いと、汗が皮膚にまとわりつき深部体温の低下を妨げる可能性があります。
おすすめは通気性・吸水性にすぐれた綿100％。肌触りのよいやわらかい綿は、硬い素材に比べて副交感神経の活動を優位にする効果が。
また夏は、半袖半ズボンのパジャマを着ることが多いと思いますが、長袖長ズボンがベスト。
露出が多いと、汗が皮膚にまとわりつき深部体温の低下を妨げる可能性があります。
ラベンダーなどの香りを寝具や部屋に
嗅覚は自律神経をコントロールする脳の視床下部にダイレクトに働きかけます。
スムーズに入眠するためにも香りを味方につけましょう。
寝る前に睡眠に効果的なラベンダーなどのアロマミストを寝具や部屋にひと吹きし、睡眠モードに。
スムーズに入眠するためにも香りを味方につけましょう。
寝る前に睡眠に効果的なラベンダーなどのアロマミストを寝具や部屋にひと吹きし、睡眠モードに。
誰にも邪魔されない自分だけの時間が大切。寝る前15分間のうっとり時間でリラックス
寝る前15分編
特に寝る前15分は、誰にも邪魔されない自分だけの時間を確保しましょう。
照明を暗くして、お気に入りのハーブティーやゆったりした音楽でリラックスを。
照明を暗くして、お気に入りのハーブティーやゆったりした音楽でリラックスを。
呼吸スピードより遅い音楽を聴く
1分間の呼吸が20回を超えているなら、神経が高ぶっているサイン。
呼吸スピードより遅い一定のテンポの音を小さな音量で聴きながら、ひと呼吸約10秒かけてゆっくり深呼吸をして。
呼吸スピードより遅い一定のテンポの音を小さな音量で聴きながら、ひと呼吸約10秒かけてゆっくり深呼吸をして。
ウォームインプットで熟睡スイッチオン
ウォームインプットとは、目や耳といった「情報をインプットする部位」を外界の情報から解放し温めること。
目や耳を温めることで、血管が拡張して血流が改善し、筋肉がほぐれて疲れも緩和します。
目や耳を温めることで、血管が拡張して血流が改善し、筋肉がほぐれて疲れも緩和します。
ベッドで軽いストレッチをする
寝る前の軽いストレッチは快眠への近道。
気持ちのよいストレッチをすると、交感神経を低下させるカルノシンというたんぱく質が少量放出され、深部体温の低下を促します。
気持ちのよいストレッチをすると、交感神経を低下させるカルノシンというたんぱく質が少量放出され、深部体温の低下を促します。
寝る前にコップ１杯のハーブティーを飲む
寝る前に水を飲むと寝つきがよくなり、眠りが深くなることがわかっています。
ただし、冷たいと臓器への刺激につながるため常温のものを。
カモミールなどのリラックス効果があるハーブティーも◎。
ただし、冷たいと臓器への刺激につながるため常温のものを。
カモミールなどのリラックス効果があるハーブティーも◎。
寝苦しい夏にぴったりの快眠アイテムをご紹介します。
自分に合ったアイテムを見つけて、ぜひ熟睡習慣のルーティンに取り入れてみてください。
自分に合ったアイテムを見つけて、ぜひ熟睡習慣のルーティンに取り入れてみてください。
心地よい眠りをサポート。天然精油100％のアロマミスト
SLEEP STEP
アロマティックピローミスト30mL（約200回分）
各¥1,320／フレーバーライフ ☎︎0120-907-187
心地よい眠りをサポートする天然精油100％の小林麻利子さん監修のアロマ。
香りは、ラベンダーとオレンジをベースにした「スイートドリーム」とベルガモットとユーカリをベースにした「クリアビューティー」の２種。
ピローミストとしてはもちろんルームスプレーにも。
アロマティックピローミスト30mL（約200回分）
各¥1,320／フレーバーライフ ☎︎0120-907-187
心地よい眠りをサポートする天然精油100％の小林麻利子さん監修のアロマ。
香りは、ラベンダーとオレンジをベースにした「スイートドリーム」とベルガモットとユーカリをベースにした「クリアビューティー」の２種。
ピローミストとしてはもちろんルームスプレーにも。
薄荷の香りの炭酸湯で、湯上がりすっきり爽快
温泡 ONPO さっぱり炭酸湯
こだわり薄荷 12錠入
¥493 医薬部外品 ／アース製薬 ☎︎0120-81-6456
ペパーミントの甘味とメントールの清涼感を併せ持つ岡山県の和種薄荷「しゅうび」から抽出したオイルを配合。
純薄荷の香りのほか、ゆず薄荷、白桃薄荷、レモン薄荷の４種が楽しめます。
爽やかな香り＆炭酸ガス系入浴剤で、湯上がりもすっきり爽快！
こだわり薄荷 12錠入
¥493 医薬部外品 ／アース製薬 ☎︎0120-81-6456
ペパーミントの甘味とメントールの清涼感を併せ持つ岡山県の和種薄荷「しゅうび」から抽出したオイルを配合。
純薄荷の香りのほか、ゆず薄荷、白桃薄荷、レモン薄荷の４種が楽しめます。
爽やかな香り＆炭酸ガス系入浴剤で、湯上がりもすっきり爽快！
自然炭酸泉大国ドイツの希少な泉質の研究から誕生
薬用BARTH中性重炭酸入浴剤 ９錠（３回分）
¥990 医薬部外品 ／TWO ☎︎0120-993-854
重炭酸イオンを豊富に含むお湯を自宅で体験できる、ドイツの自然療養泉をヒントに研究・開発された入浴剤。
ぬるめのお湯でもゆっくり浸かることで血行を促し、疲労回復や体温の上昇をサポートします。
余計な成分は極力含まず自然にも人にもやさしいのも特徴。
¥990 医薬部外品 ／TWO ☎︎0120-993-854
重炭酸イオンを豊富に含むお湯を自宅で体験できる、ドイツの自然療養泉をヒントに研究・開発された入浴剤。
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遮音＆温め効果でリラックス。入眠をサポートする耳せん
ナイトミン 耳ほぐタイム 本体１セット（２個）・発熱体５セット（10個）・イヤーピース2サイズ（S、M）付
¥698／小林製薬 ☎︎0120-5884-06
寝る前のリラックスタイムにぴったりの「耳を温める耳せん」。
雑音を防いで寝つきの悪さを改善できるだけでなく、自律神経が集まる耳を発熱体がじんわりと温めリラックスさせてくれます。
不安や心配ごとで寝つけない夜にも。
¥698／小林製薬 ☎︎0120-5884-06
寝る前のリラックスタイムにぴったりの「耳を温める耳せん」。
雑音を防いで寝つきの悪さを改善できるだけでなく、自律神経が集まる耳を発熱体がじんわりと温めリラックスさせてくれます。
不安や心配ごとで寝つけない夜にも。
一時的な精神的ストレスと眠りの質をダブルでケア
おやすみメンテ 480mg×30粒（約30日分）
¥2,980 機能性表示食品／キューサイ ☎︎0120-327-831
眠りの質を向上させるラフマ葉エキス（ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン）と一時的な精神的ストレスを緩和するGABAの２つの成分を配合したサプリメント。
眠りが浅い、ぐっすり寝た気がしない、といった方におすすめの商品です。
¥2,980 機能性表示食品／キューサイ ☎︎0120-327-831
眠りの質を向上させるラフマ葉エキス（ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン）と一時的な精神的ストレスを緩和するGABAの２つの成分を配合したサプリメント。
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くつろぎタイムにぴったり。バニラ香るルイボスティー
リプトン バニラルイボス ティーバッグ 15袋
¥378／リプトン ☎︎0120-238-827
香ばしさをまとったバニラの香りとリッチな味わいが楽しめるバニラルイボスティー。
香り豊かなノンカフェインティーだから、おやすみ前のひとときにぴったり。ストレートはもちろん、ミルクティーなど自分好みのアレンジで楽しむのもおすすめです。
¥378／リプトン ☎︎0120-238-827
香ばしさをまとったバニラの香りとリッチな味わいが楽しめるバニラルイボスティー。
香り豊かなノンカフェインティーだから、おやすみ前のひとときにぴったり。ストレートはもちろん、ミルクティーなど自分好みのアレンジで楽しむのもおすすめです。
